5-Staps Wedstrijdvoorbereiding
Eenvoudig in 5-stappen je voorbereiden op een wedstrijd, want lijkt nog ver weg, maar echt! Voor je het weet staat die ene wedstrijd ineens op de kalender. Je hebt met vrienden afgesproken om mee te doen of hebt misschien een weddenschap met ze lopen of je hebt je gewoon ingeschreven. Natuurlijk wil je je vrienden niet, maar nog belangrijker, jezelf niet teleurstellen. Ik hoor sommigen van jullie nu denken: ‘Acht, het is nog zover weg. Ik heb alle tijd.’ Die tijd gaat toch weer sneller voorbij dan gedacht.
Een eenvoudig 5-stappenplan helpt om te voorkomen dat je straks denkt: ‘Hmmm… Had ik niet wat (meer) moeten trainen?’. Om niet wandelend die laatste kilometer door te moeten of die weddenschap te verliezen verliezen, heb ik deze ‘5-Staps wedstrijdvoorbereiding’ geschreven. Zo sta je straks met de nodig voorbereidende kilometers aan de start. Dat voelt gewoon lekker en voorkomt een hoop stress. Of je nou beginner/recreant bent, gevorderde of wedstrijdatleet bent, de punten zijn eigenlijk voor iedereen gelijk, alleen verschilt de invulling voor iedereen.
1. Heb je je ingeschreven?
Je wilt niet net als ik ooit had (bij een Ironman) bij het inschrijfbureau staan en erachter komen dat je inschrijving niet doorgekomen is. Dus, weet je zeker dat je inschrijving geregeld is? Je startnummer volgt later, dus daar hoef je je nog geen zorgen over te maken. Check?!
2. Is alles in orde?
Is je materiaal in orde? Heb je een paar goede sportschoenen, -broek en -shirt voor de sport(en) die je gaat doen? Dit is wel de minimale vereiste om lekker te kunnen bewegen. Zomer kleding (korte mouwen en broek) volstaat in heel veel gevallen, want je sport toch op hoge intensiteit en dus blijf je wel warm. Goede schoenen voorkomen blessures. Je wilt wel heel aan de start staan natuurlijk. Heb je dit op orde dan is het handig om te weten wat je kan. Ben je beginner dan is het raadzaam om rustig af te tasten wat je lichaam aan kan. Ben je gevorderd? Dan kan is het handig om te weten in welke tijd je wilt finishen en welke tempo’s je dan moet aanhouden in je intervaltrainingen. Handig om vooraf allemaal even te weten voor je begint.
Wil je precies weten wat je zones zijn en ook nog eens een medische keuring doen? Dan kan je terecht bij Mirjam Steunenbrink in het Martini Ziekenhuis te Groningen. Door Mirjam haar achtergrond als lange afstandsloopster weet zij als geen ander wat jij nodig hebt tijdens je medische keuring en eventuele inspanningstest.
3. Superman is van een andere planeet
Het klinkt misschien raar, maar superman (ook wel de Man van Staal genaamd) komt van Krypton. Een planeet hier ver ver vandaan. Hij heeft superkrachten. Wij helaas niet. Zorg dus dat je structuur en een opbouw in je trainingsweken en ook vooral in trainingen aanbrengt. Altijd hard trainen werkt niet, want je herstelt dan niet en breekt zo alleen maar af. Spreid intensiteit over de week en wissel dit af met rustige trainingen. Loop, fiets of triathlon je bij een vereniging? Dan kan je een training uitkiezen waarop je hard gaat en doe de andere trainingen dan rustiger. Dit geld ook als je voor jezelf sport. Piek eens per week en zorg dat je de rest verdeelt over rustigere trainingen.
4. Intervallen helpt om je snelheid te verhogen
Eens (of misschien twee keer voor de gevorderde atleten) per week helpt een intervaltrainingen je om sneller te maken. Wissel je tempoblokken af met rust. De tempo’s zijn op je snelheid die je wilt lopen in je wedstrijd. De rust is echt super rustig, in de vorm van dribbelen of wandelen, maar blijf in beweging. Maak de blokjes klein en niet de hele wedstrijdafstand lang, want alleen dan wordt je er sneller van. Dat tempo over de wedstrijdafstand mag je bewaren als je aan de start staat, want dan wil je optimaal presteren.
5. Periodisering
Op dit moment heb je (als het goed is) nog ruim de tijd tot de start. Dit is gewoon te lang om in een streep door te trainen. Het is beter om regelmatig een weekje relatieve rust te nemen. Hierin sport je wel, maar minder dan in de intensieve weken. Een mooie opbouw zou zijn drie weken trainen, een week herstellen. De week voor de wedstrijd is ook relatief rustig, dit wordt ook wel een taperweek genoemd. Zo voorkom je dat je teveel doet en zorg je dat je steeds een stukje beter wordt door supercompensatie.